衝浪是一項全身性的運動，涉及到肌肉的協調、核心穩定性以及關節的靈活性，適當的暖身操與伸展不僅能提升表現，還能有效預防運動傷害。這篇幫大家整理了衝浪前的暖身與伸展動作，同時整理了平時可進行的陸上訓練，以及衝浪後的收操方法，讓不是在衝浪，就是在衝浪路上的你可以有完善的準備。

衝浪前的伸展動作：提升靈活性，預防傷害

在進入水中之前，進行暖身操與動態伸展有助於提高肌肉溫度，增加關節活動範圍，並喚醒激活神經系統。以下是建議的暖身動作：

1. 手臂繞圈

• 雙腳與肩同寬站立，雙臂伸直向前平舉。

• 以肩膀為軸，進行小幅度的順時針繞圈 10 次，然後逆時針繞圈 10 次。

2. 膝蓋高抬

• 原地踏步，將膝蓋抬高至腰部高度，交替進行 30 秒。

3. 跨步扭轉

• 向前跨出一步，膝蓋彎曲至 90 度，同時上半身向前腿方向扭轉。

• 回到起始位置，換腿重複，進行 10 次。
  

4. 貓牛式伸展

• 四肢著地，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。

• 吸氣時，抬頭拱背（牛式）；呼氣時，低頭拱背（貓式），重複 10 次。
  

這些動作有助於喚醒激活肩膀、核心與下肢肌群，為衝浪做好準備。

陸上訓練建議：強化核心與平衡感

除了暖身操，平時的陸上訓練也能增強衝浪所需的肌力與穩定性。以下是建議的訓練項目：

1. 平板支撐

• 面朝下，雙肘與肩同寬撐地，腳尖著地，身體呈一直線。

• 保持此姿勢 30 秒至 1 分鐘，重複 3 組。

2. 伏地挺身

• 雙手與肩同寬撐地，身體呈一直線。

• 彎曲手肘降低身體，然後推回起始位置，進行 10 至 15 次，重複 3 組。

3. 深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲下蹲至大腿與地面平行，然後站起。

• 進行 15 次，重複 3 組。
  
  

這些訓練有助於增強核心、上肢與下肢肌力，提升衝浪時的穩定性與爆發力。

衝浪後的收操建議：放鬆肌肉，促進恢復

衝浪後進行收操與靜態伸展，有助於放鬆肌肉、促進血液循環，減少肌肉酸痛。建議的伸展動作包括：

1. 背部伸展

• 坐在地上，雙腿伸直。

• 彎腰向前，雙手觸碰腳趾，保持 30 秒，重複 2 次。
  

2. 肩膀伸展

• 右手橫跨胸前，左手輕壓右手肘部，保持 30 秒，換邊重複。
  

3. 臀部伸展

• 躺在地上，右腳踝放在左膝上，雙手抱住左大腿，將腿拉向胸部，保持 30 秒，換邊重複。
  

這些伸展動作有助於放鬆背部、肩膀與臀部肌群，促進恢復。

推薦裝備：提升訓練效果的好幫手

在進行暖身操與陸上訓練時，適當的裝備能提升訓練效果。以下是推薦的裝備：

• 瑜伽墊：提供良好的支撐與防滑效果，適合進行各種伸展與核心訓練。

• 彈力帶：可用於增加阻力，強化肌力訓練。

• 平衡板：模擬衝浪時的平衡感，提升核心穩定性。

透過適當的暖身操、陸上訓練與收操伸展，不僅能提升衝浪表現，還能有效預防運動傷害。搭配合適的訓練裝備，更能在浪上發揮自如，享受衝浪的樂趣！